【夜勤者必見！】夜勤の際に心掛けたいこと
これから夜勤を始める人や現在夜勤をやっている方は
「夜勤の前日ってどう過ごしたらいいか分からない...」
「夜勤時の食事は何がオススメ？」
「夜勤から日勤への切り替えがキツい」
など夜勤の過ごし方について色々な悩みや不安がありますよね。
今回は私が夜勤時に心掛けていることを書きたいと思います。
1.始めに
1-1:私の夜勤時の勤務形態について
参考までに、私の夜勤の勤務形態は以下のようになっています。
勤務時間:21:00~9:30(内休憩時間1.5時間)
夜勤の連続勤務あり(2~3日)
月の夜勤日数は大体3~5日程度(多い月は10日程度ある)
2.本題
2-1:夜勤前日
2-1-1:夜勤前日はいつも通り過ごす。但し、夜は早めに寝る！
夜勤の前日は特段変わったことはしていません。ゲームしたり、遊んだり、溜まっている家事をしたりととにかく普段の休日と同じ過ごし方をしています。
但し、夜は普段より早めに就寝します(普段の就寝時間の1時間前まで)。
理由は単に夜勤前の時間を効率よく使いたいからですw
夜勤前の時間って意外とありますからね(￣▽￣;)
2-2:夜勤当日の朝〜出勤まで
2-2-1:当日のスケジュール
夜勤当日のスケジュールは大体こんな感じです。
7:30 起床
7:45 朝食
8:00～11:30 自由時間
11:30 昼食
12:00~14:30 自由時間
14:30~18:30 仮眠
19:00 夕食
20:00 出勤
21:00～翌9:30 勤務(内1.5時間休憩)
翌10:10 帰宅
翌11:00 就寝
2-2-2:夜勤当日はなるべく早めに起床し、仮眠前までは普段通り過ごす
当日は朝早め(と言っても7:30〜8:00)に起床します。夜勤までに体力を温存しないといけないので、午前中は部屋の掃除をしたり、近所のスーパーに買い物に行ったりとなるべく体力の消耗が少ない行動をしています。
2-2-3:昼食を早めにとって、仮眠に備える
食事を取ってから、すぐに寝ると逆流性食道炎等のリスクが高まるので、昼食は仮眠時間を考慮して11:30に取っています。食事から寝るまでの間隔を最低3時間空けるといいそうです。
2-2-4:仮眠は昼食後のウトウトしたタイミングで取る
皆さんは、昼食を取ってからの午後の時間眠くてウトウトする経験はありませんでしょうか？そのウトウトするタイミング(14:00~14:30)を見計らって仮眠を取るようにしています。もし仮に寝付けなくても、目を瞑って横になるだけでも脳は休息状態になるので、寝付けない時は「寝付けたらラッキー」という気持ちで、取り敢えず目を瞑って横になっています。また、仮眠を取る際は、部屋を暗くした方がより寝付きやすくなるので、寝室のカーテンを遮光カーテンにしています。
どうしても、寝付けなくて悩んでいる場合は寝具を変えてみるのも1つの点です。私も寝付きが悪くて悩んでいましたが、枕を以下の低反発枕に変えたところ、寝付きの悪さが改善されました。高さも二段階に分かれていて自分の好みの高さに合わせることができ、また頭を枕に置いたときにゆっくりと沈んでいくので、自分の頭の形に合わせてくれます。値段もAmazonで4,000円台と低反発まくらにしてはお手頃な価格なので、興味のある方は是非。
2-3:夜勤時
2-3-1:夜勤中の食事は少なめに
夜勤中の食事は休憩時間帯に仮眠を取ることを考えると、「2-2-3:昼食を早めにとって、仮眠に備える」の項目で記載した通り食べてすぐ寝るのはよくないのと、勤務中にデスクで食べるようにしています。また、夜中の食事は太りやすいと言われているので、少なめにしています。なので、大体はコンビニで買ったおにぎりやサンドウィッチの他に一本満足バーやプロテインバーが栄養を取れて腹持ちがいいので、1勤務に必ず1本食べています。
1本満足バーなら「チーズタルト」、プロテインバーなら「バニラ」が個人的に食べやすいと思うので、おすすめです。
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2-4:明け休み
明け休みは、「生活リズムを夜型から朝型に戻す」為に、帰宅してからの仮眠は必ず遅くても15時半までに起きるようにしています。そうすることで、行動できる時間を増やせるのも勿論ですが、15時半以降普段通り過ごすことで、夜の時間帯に自然と眠たくなるので、スムーズに睡眠を取ることができます。
夜勤明けの山岡家は格別😊😊😊 pic.twitter.com/rmg2o26D2B
— 寿司ガリ (@yh_gari) 2019年6月13日
まあ、明け直後に自分へのご褒美としてガッツリ食べることもたまにありますけどねw
